Tuesday, September 2, 2014

Week 3 in Flagstaff

Another week at 7,000 feet is in the books with a couple of solid workouts in the middle of a 150 mile week. On Wednesday I decided to make an early trip to Sedona Red Rock High School in order to drop to 4,500 feet and allow the legs to move a bit quicker. I had to be off the track by the start of school at 8:00 AM which meant leaving at 5:30. The drop in elevation and trading the hilly terrain of Flagstaff for a track obviously made a world of difference for my legs and lungs. The workout consisted of
3.5 miles, 2.5 miles, and 1.5 miles with a 4.5 minute and 3 minute recovery. While the recovery seems long, it's necessary to extend it beyond the normal 3 and 2 minutes I would normally do at sea-level. While the pace was not overly impressive, it was close to my threshold efforts at sea-level when using an altitude conversion. Most importantly it gave me confidence to continue to push through the tough days in Flagstaff and look forward to some incredible sea-level training in the near future. Sedona is a beautiful town surrounded by magnificent rock formations. I had the privilege of refueling with a smoked salmon omelette from a place called the Coffee Pot which has 101 omelettes on their menu. I'm looking forward to heading down again this week for another workout and another dining experience.

Sunday's long run was also fairly successful. Doing an out and back on Lake Mary Rd. in Flagstaff was challenging as the first 11.5 miles were into the wind with a net elevation gain, so it was a slow start. After turning around I was able to get moving and also put in a 4 mile push from 16-20 at 5:11 pace, bringing the overall average to about 6:05. Again, nothing outstanding, but it's nice to see consistent improvement each few days up here.

I'm already down to my last 9 days here before heading back to Portland to continue marathon training. There are still trails to explore, restaurants to test, and the Grand Canyon to see. Feel free to check out last week's training below. Thanks again for reading and follow me here on Twitter for more updates.

Week 3 AM PM Strength/Drills Mileage
Monday 15 7.5 40 minutes 22.5





Tuesday 13 + 8 x 200 meter hills + drills 7
22.5





Wednesday 14 6.5
20.5





Thursday 3.5 mile, 2.5, 1.5 @ 4:54, 4:53, 4:51 w/ 4.5 & 3 minutes rest. On track in Sedona (4500 feet) 6.5
22.5





Friday 12 + 8 x 200 meter hill repeats 6.5 40 minutes 20.5





Saturday 12 6.5
18.5





Sunday 23 miles in 2:20:03, pushing miles 16-20 @ 5:11 average on Lake Mary Rd. off
23





TOTAL


150

2 comments:

  1. انت لا تحتاج الى انفاق الكثير من المال لموقع تجارى على شبكة الانترنت سهل الاستعمال ، لدينا فريق عمل ذوى خبرة من المصممين افضل شركة تسويق الكتروني في السعودية يمكنهم عمل تصاميم احترافية وجذابة ، وتقدم ويب السعودية تقنيات عالية الجودة بأسعار معقولة فى متناول الجميع مع وجود خطط متنوعة للأعمال الصغيرة والمتوسطة والكبيرة ، وقمنا قبل ذلك بعمل العديد افضل شركة تنظيف خزانات بجدة من المواقع فى مجالات مختلفة سواء للشركات العقارية أو التجارية او الاسلامية او المهن الطبية وغيرهم من المجالات العديدة والمختلفة منذ عام 2007 وحتى الان.تقدم شركة نجيل صناعي كافة خدمات التنظيف بالبخار للحصول على منزل متميز، وهذا لأن الطرق التقليدية في التنظيف شركة تنسيق حدائق تسبب الكثير من الضرر للمفروشات وللكثير في المنزل هذا إلى جانب عدم ضمان التعقيم الكامل ولكن مع البخارؤ نضمن التطهير الصحي لكل قطعة بالمنزل بدون جراثيم أو فطريات، إل جانب عامل الوقت فالتنظيف بالبخار فني المنيوم بالكويت لا يحتاج لأي وقت أو مجهود فهو يقضي على أصعب البقع في أسرع وقت.تقوم شركة تنظيف بدبي باستخدام احدث التقنيات الحديثة والمعدات اللازمة للتعامل مع اى نوع من انواع التكيفات ،كما تعمل شركتنا على عمل دورات تدريبية للايدى العاملة الخاصة بها ليصبحوا على علم بكل جديد فى مجال تنظيف أفضل فنى كهرباء منازل بالكويت وصيانة المكيفات توفر افضل شركة نقل اثاث بمكة جميع وسائل نقل افضل شركة نقل عفش بمكة الاثاث لعملائها الكرام حيث تمتاز بتوفير الوقت والجهد والمال ومنها الآلات والمعدات الحديثة التي تستخدم في فك وتركيب وتغليف العفش وايضا توفر روافع نقل والونش الذي شركة شركة نقل عفش بالكويت يتم رفع الاثاث به الي الادوار العليا بكل سهولة ويسر .تستطيع أن تقوم بتركيب الاحجار الفرعونية في مداخل المنزل و يمكنك تنسيقها مع النوافذ الموجودة في المداخل حتى تحصل على لوحة فنية رائعة تجذب اسعار حجر فرعونى جميع العيون إليها و من الممكن أن تقوم بتشكيل الالوان الفاتحة مع الداكنة حتى تحصل على افضل منظر على الإطلاق و بالطبع لا تنسى تنسيقه مع الارضيات تسليك مجاري بالكويت صباغ شاطر فى الكويت

    ReplyDelete