Tuesday, September 2, 2014

Week 3 in Flagstaff

Another week at 7,000 feet is in the books with a couple of solid workouts in the middle of a 150 mile week. On Wednesday I decided to make an early trip to Sedona Red Rock High School in order to drop to 4,500 feet and allow the legs to move a bit quicker. I had to be off the track by the start of school at 8:00 AM which meant leaving at 5:30. The drop in elevation and trading the hilly terrain of Flagstaff for a track obviously made a world of difference for my legs and lungs. The workout consisted of
3.5 miles, 2.5 miles, and 1.5 miles with a 4.5 minute and 3 minute recovery. While the recovery seems long, it's necessary to extend it beyond the normal 3 and 2 minutes I would normally do at sea-level. While the pace was not overly impressive, it was close to my threshold efforts at sea-level when using an altitude conversion. Most importantly it gave me confidence to continue to push through the tough days in Flagstaff and look forward to some incredible sea-level training in the near future. Sedona is a beautiful town surrounded by magnificent rock formations. I had the privilege of refueling with a smoked salmon omelette from a place called the Coffee Pot which has 101 omelettes on their menu. I'm looking forward to heading down again this week for another workout and another dining experience.

Sunday's long run was also fairly successful. Doing an out and back on Lake Mary Rd. in Flagstaff was challenging as the first 11.5 miles were into the wind with a net elevation gain, so it was a slow start. After turning around I was able to get moving and also put in a 4 mile push from 16-20 at 5:11 pace, bringing the overall average to about 6:05. Again, nothing outstanding, but it's nice to see consistent improvement each few days up here.

I'm already down to my last 9 days here before heading back to Portland to continue marathon training. There are still trails to explore, restaurants to test, and the Grand Canyon to see. Feel free to check out last week's training below. Thanks again for reading and follow me here on Twitter for more updates.

Week 3 AM PM Strength/Drills Mileage
Monday 15 7.5 40 minutes 22.5





Tuesday 13 + 8 x 200 meter hills + drills 7
22.5





Wednesday 14 6.5
20.5





Thursday 3.5 mile, 2.5, 1.5 @ 4:54, 4:53, 4:51 w/ 4.5 & 3 minutes rest. On track in Sedona (4500 feet) 6.5
22.5





Friday 12 + 8 x 200 meter hill repeats 6.5 40 minutes 20.5





Saturday 12 6.5
18.5





Sunday 23 miles in 2:20:03, pushing miles 16-20 @ 5:11 average on Lake Mary Rd. off
23





TOTAL


150

10 comments:

  1. اذا كنت تبحث عن التميز اليكم فني كهرباء منازل بالكويت بالمواصفات و الخبرة التي تبحثوا عنه و شركة ابادة جشرات بجدة تتمنوا ان تجدوها و هذا لاننا اكثر حرصا علي ان يتم الاعتماد علي كادر حاصل شركة تنظيف مكيفات بالرياض علي مؤهل عالي في مجال الاعمال الكهربائية و التي تحتاج الي محترفين في هذا المجال حيث شركة مكافحة العتة بجدة يكون كهربائي منازل الكويت اكثر خبرة و الماما بكل ما يخص و يتعلق باعمال الكهرباء و التي تشمل السحب شركة مكافحة بق الفراش بجدة و التركيب و كل ما يتعلق بالتمديدات و ايضا التركيبات و هذا بشرط الخبرة الطويلة في هذا المجال الذي يحتاج شركة مكافحة النمل الابيض بجدة الي مهارة و حرفة من نوع خاص و كل هذا و اكثر تجدوه متوفر في فني الكهرباء بالكويت نقدم في شركة تسليك مجاري بالكويت ابادة حشرات بجدة خدماتنا العديدة والمتنوعة للأفراد والشركات والمطاعم والفنادق و حجر هاشمي هيصم المدارس والمخازن والمساجد والمحلات التجارية والمصانع والأراضي الزراعية ومخازن فنى كهرباء بالكويت الحبوب والأسمدة الزراعية خدماتنا في شركة مكافحة حشرات بجدة متوفرة شركات التنظيف فى دبي في جميع أنحاء جدة والمناطق المحيطة بها من اجل خدمات سريعة ومضمونة في الوقت المناسب شركة تنظيف كنب بجدة خدمات عديدة ومتنوعة من اجل بيئة أفضل خالية من الحشرات والقوارض.

    ReplyDelete
  2. الاتقان فى العمل من صفات شركة نقل عفش بجدة شركة سهر العالمية حجر فرعونى للواجهات تعمل على توفير الجودة والاتقان فى العمل اثناء تادية خدمة نقل العفش وحتى شركة تسليك مجاري في الكويت بعد تأديتها والانتهاء منها حيث اننا نكون فى متابعة مع العميل حتى نستفسر عن رضائة فى اداء الخدمة التي حصل عليها وهل هناك شركة تنظيف بالبخار فى جدة اي مشاكل تعرض لها أثناء تأدية الخدمة ويعتبر هذا النظام التسويقي من اكثر الطرق شركة نقل اثاث بجدة الناجحة وخاصة اننا نعيش فى عالم كبير من المنافسة اذا لم يتم مراعاة المورد الأساسي الذي يعمل شركة تنظيف دكت تكييفات بجدة على زيادة دخل شركات نقل عفش بجدة لن تستمر فى العمل فإذا أردت عزيزي العميل تحقيق عملية نقل تتم بطريقة آمنة ومستوى خدمة عالية فان شركة نقل عفش بجدة هي افضل شركة تصميم مواقع فى الرياض الاختيار الامثل عملية نقل الاثاث دائمة ومستمرة ما بين الحين شركة نقل عفش بالكويت والاخر حيث يقوم الناس بالتنقل دائما من مكان الي اخر ويقومون شركة تسويق الكتروني بالرياض بنقل العفش وقد يستعين بعض الناس بأشخاص غير متخصصين في عملية نقل العفش افضل شركة نقل عفش بمكة فيقومون بنقل العفش بطريقة عشوائية وغير منضبطة فتؤدي الي وقوع خسائر بالعفش من خدوش وكسور .

    ReplyDelete
  3. هناك العديد من الشركات التي تعمل في مجال التنظيف، نجيل صناعى للحدائق فشركتنا تختلف عن غيرها في الكثير من الأمور فهي متعددة الخدمات في مجال التنظيف شركة تنسيق حدائق من خلال خبراتها الكبيرة بأيدي أشخاص محترفون وخبراء وعمالة ماهرة، فهي تقدم خدماتها في شركة تنظيف بالبخار بمكة جميع أركان دبي من خلال أفضل وأحدث التقنيات والتكنولوجيا الحديثة أن تنظيف شركة مكافحة حشرات بمكة الفلل فى دبي من الأشياء الصعبة لأنها تكون كبيرة الحجم وغالبًا تكون متكونة من طابقين وتحتوي على العديد من الملحقات شركة تنظيف خزانات بمكة منها الحديقة والمسبح والروف وكل هذه الأمور تجعل عملية التنظيف شاقة ومتعبة ومن المستحيل شركة نظافة بدبي أن تتمكن ربة المنزل من تنظيفها بمفردها، لهذا فإن الحل الأمثل هو التواصل شركة تنظيف فى دبي مع شركة تنظيف في دبي فإن الشركة تقدم خدمة تنظيف كل أنواع الفلل مهما كان شركات التنظيف فى دبي حجمها في وقت وجيز، ونظرًا لأن الفلل بها الكثير من الأغراض شركة تنظيف بدبي الباهظة الثمن والتي يجب تنظيفها من خلال أشخاص متخصصون مكافحة حشرات وقوارض بالكويت ومواد تنظيف خاصة جداً، ويتم تنظيف الفلل

    ReplyDelete
  4. تعد شركة تنظيف منازل بالاردن من الشركات المعتمدة شركة تنظيف بالاردن والمتخصصة في مجال التنظيف علي مستوي الاردن فني المنيوم بالكويت وعلي مستوي شركات كثيرة وذلك بسبب توفير الشركة لجميع المقومات اللازمة شركة تنظيف بدبي لخدمات التنظيف والغسيل كما تقوم الشركة بتوفير جميع انواع المنظفات والمساحيق ومواد التعقيم والتطهير شركة تجهيز حمامات سباحة التي تعطي افضل نتائج التنظيف المبهرة والمدهشة قبل أن تقرر ما يجب عليك فعله بنفسك فى شركة تنظيف مكيفات بالرياض عملية نقل الاثاث اتصل بنا أفضل شركات نقل الاثاث الاردن ضمن مهامنا فنحن نضع حشائش على أغراضك و إذا كنت تقوم بالتعبئة الخاصة بك فستحتاج شركة نقل عفش بالاردن إلى الكثير من الصناديق والتى نقوم نحن بتوفيرها شركة نقل عفش بالاردن لكم ونحن نقدم أفضل الصناديق لأنها تكون متينة لها أغطية ويمكن تكديسها بسهولة ونحن نقوم بتحديد العناصر شركة تنظيف بالاردن ذات الأولوية العالية أثناء الانتقال هناك نوعان من العناصر ذات الأولوية العالية: ممتلكاتك الثمينة مثل الصور العائلية وشهادات الميلاد وجوازات السفر شركة تنظيف بالاردن الخ نحن نخطط لتعبئة هذه الأشياء ونقلها حتى لا تخرج عن سيطرتنا أبدًاو يمكن استبدال الأدوات شركة نقل عفش بالاردن المنزلية العادية في حالة فقدها أو تلفها إذا كان لا يقدر بثمن بالنسبة لك فعليك أن تحمله أنت ونحن لا نقرب له.

    ReplyDelete
  5. تعد شركة مكافحة حشرات بجدة من أولى الشركات المتخصصة في شركة تنظيف بدبي التعامل مع جميع أنواع الحشرات فهي التي عملت على توفير المبيدات المتميزة شركة تنظيف بعجمان التي يرغب بها العميل و يمكنك أن تسأل عن تجارب العملاء السابقين الذين حصلوا شركة تنظيف بالشارقة على الخدمة المميزة من شركتنا و هذا لأننا نعمل على ضمان المكافحة النهائبة من الحشرات و في نفس الوقت واجهات حجر فرعونى نقدم خدمات متابعة وجود الحشرات في المنزل و توفير خدمات رش المبيدات بشكل مستمر لكافة الحشرات مثل : البق ، العتة ، النمل ، الصراصير ، السحالي شركة تنظيف كنب بالبخار بجدة و الفئران أيضا فنحن نجتهد لكي نكتسب ثقة العميل و نوفر له الخدمة المميزة له للوقاية من الحشرات و التخلص من جميع الأمراض التي من افضل شركة مكافحة حشرات بجدة الممكن أن تصيب العملاء نظرًا لأن الفلل ذات مساحة كبيرة وأنها تحتوي على العديد من التحف و شركة عزل خزانات بجدة الاشياء الثمينة التي يكون من الصعب تنظيفها بمفردك فإنك في هذه الحالة يجب أن تحرص على التواصل مع شركتنا والتي شركة تنظيف منازل بجدة سوف ترسل إليك أسطول من اسطول من العمالة الذي يكون لديه حجر هيصم القدرة على القيام بأعمال التنظيف المختلفة في اسرع وقت ممكن وبجودة عالية.

    ReplyDelete
  6. يتعرض جهاز التكييف المركزي إلى العديد من الأعطال التي يصعب شركة تنظيف بالعين على العملاء التعامل معها و لكن من خلال فريق المهندسين يمكنك ان تثق شركة نقل عفش بالاردن من حصولك على أفضل عمليات الصيانة و تصليح أجهزة المكيفات على شركة تنظيف بعجمان و تقدم لكم شركة صيانة التكييفات المركزية في الرياض بعض من اعطال التي تتعرض لها أجهزة التكييف و كيفية التعامل معها بحرص تعتبر شركة تسليك مجاري فى بالكويت تنظيف منازل بالاردن من اهم شركات التنظيف علي مستوي الاردن وتقدم افضل خدمات التنظيف بارقي صورة وبأفضل الطرق الحديثة والمتطورة حيث يتم الاعتماد علي وسائل التكنولوجيا الحديثة في فنى صحي بالكويت عمليات التنظيف حيث تقوم الشركة بتوفير الة البخار السحرية التي تستخدم في تنظيف المنازل والكنب والسجاد افضل شركات التنظيف بينبع والستائر وكافة المفروشات وتعمل علي تنظيف وتجفيف المفروشات وتحفظها شركة تنظيف مكيفات بالرياض من البهتان وتلف المنسوجات وتقضي علي جميع البقع في اسرع وقت نحن نعتمد افضل شركات التنظيف بدبي على أفضل فريق من فني صحي بالكويت الذي يعمل على راحتكم و توفير جميع الخدمات شركة تنظيف بالاردن التي تتوقعون الحصول عليها و لا داعي للتفكير في مشاكل المجاري بعد الآن

    ReplyDelete
  7. لذلك وجدنا الكثير من السيدات يعتمدون على شركات متخصصة شركة تنظيف بالشارقة في عمليات التنظيف، ولكن أكدت العديد من الدراسات أن عدم أختيار الشركة المناسبة و شركة تنظيف بعجمان المتخصصة في القيام بعملية التنظيف أمر يحتاج إلى دقة عالية، ويجب أن تتوافر في الشركة بعض شركة تنظيف بابو ظبي الصفات التي تدل على أنها الشركة الأمثل فمن المعروف أن عملية التنظيف لا تحتاج إلى العامل فقط شركة تنظيف بالشارقة ولكن إلى الكثير من الإمكانيات والتي لا تتوافر في المنازل العادية فمثلا لا يتم تنظيف الكنب شركة تنظيف بعجمان أو تلميع الأثاث بجودة عالية من خلال ربات المنازل حيث انه في تلك الحالة شركة تنظيف بالعين يجب أن يتم استدعاء احد المتخصصين في التنظيف ومن خلال التعامل شركة تنظيف فى الشارقة اليوم مع شركة تنظيف الشارقة لن تشتكي من مشاكل التنظيف اليوميةالشركة الأفضل للقيام بأعمال شركة تنظيف بعجمان التنظيف هي التي تكون خدمتها المتميزة هي إعلانها الوحيد والشركة المثالية هي من يكون شركة نقل عفش بالرياض لها الريادة والأفضلية وذلك من خلال القيام بجميع الأعمال على أكمل وجه وبسرعة كبيرة في التنفيذ

    ReplyDelete
  8. تقوم شركة تنظيف تكيفات بجدة باستخدام احدث التقنيات شركة تسليك مجاري الحديثة والمعدات اللازمة للتعامل مع اى نوع من انواع التكيفات ،كما تعمل شركة تنظيف بالعين شركتنا على عمل دورات تدريبية للايدى العاملة شركة تنظيف بالشارقة الخاصة بها ليصبحوا على علم بكل جديد فى مجال تنظيف شركة تنظيف بعجمان وصيانة المكيفات وكذلك على كسب ثقة العملاء ومن هنا اول ما يخطر على بالك هى شركة تنظيف تكيفات شركة تنظيف بالشارقة بجدة بسبب جودة العمل وقلة التكاليف وسرعة الانجاز تعتبر شركة نقل عفش بالرياض من أحسن وأكفاء مؤسسات شركة تنظيف دكت مكيفات بجدة نقل الأثاث على الإطلاق وهذا لأن هي تمتاز بادخار العديد من الأجهزة والآلات الجديدة شركة تنظيف بالعين والحديثة التي تستعمل في فك وتركيب وتغليف الأثاث وتوفر العديد من الوقت والجهد شركة تنظيف بعجمان والحمل عن أعباء العاملين كما تقوم أحسن شركة نقل عفش بالرياض بتحسين خدماتها باستمرار لتوفير شركة تنظيف فى الشارقة أحسن خدمات نقل الأثاث للعملاء الإجلاء تمتاز شركة نقل عفش بالرياض بالخدمة الممتازة ورقي المستوي في وقت واحد.

    ReplyDelete
  9. شركة تنظيف بالاردن أصبحت لها الريادة فيالتنظيف المنزل افضل شركة تنظيف بجدة وذلك لأن أصبح في كل منزل محور اهتمام وأصبح بسبب العمل الخاص بالمرأة أصبح من الصعب فنى سيراميك بالكويت أن توفق بين البيت والشغل وذلك لمنعها من المشاكل وذلك لابد من الاعتماد على شركة تنظيف بعجمان أهل الخبرة بالاردن أي شركة تنظيف بالاردن لان هي رقم واحد الآن لما لها شركة تنظيف بعجمان من السمات التي تتميز بها ومنها إن تنظيف منازل شركة نقل عفش بالاردن بالعين واحد من أهم الخدمات التي تقدمها الشركة شركة تنظيف بالعين حيث أنها يمكنها الوصول إليك في أي مكان وفي أسرع وقت ممكن حى تقدم شركة تنظيف بالشارقة لك الخدمات المختلفة الخاصة بها؛ لهذا السبب فلا ترهق نفسك كثيرًا في الاعمال شركة تنظيف بدبي المنزلية التي تتطلب الكثير من المجهود وعليك شركة تنظيف بالاردن الآن التواصل مع شركة تنظيف بالعين على الفور

    ReplyDelete
  10. انت لا تحتاج الى انفاق الكثير من المال لموقع تجارى على شبكة الانترنت سهل الاستعمال ، لدينا فريق عمل ذوى خبرة من المصممين افضل شركة تسويق الكتروني في السعودية يمكنهم عمل تصاميم احترافية وجذابة ، وتقدم ويب السعودية تقنيات عالية الجودة بأسعار معقولة فى متناول الجميع مع وجود خطط متنوعة للأعمال الصغيرة والمتوسطة والكبيرة ، وقمنا قبل ذلك بعمل العديد افضل شركة تنظيف خزانات بجدة من المواقع فى مجالات مختلفة سواء للشركات العقارية أو التجارية او الاسلامية او المهن الطبية وغيرهم من المجالات العديدة والمختلفة منذ عام 2007 وحتى الان.تقدم شركة نجيل صناعي كافة خدمات التنظيف بالبخار للحصول على منزل متميز، وهذا لأن الطرق التقليدية في التنظيف شركة تنسيق حدائق تسبب الكثير من الضرر للمفروشات وللكثير في المنزل هذا إلى جانب عدم ضمان التعقيم الكامل ولكن مع البخارؤ نضمن التطهير الصحي لكل قطعة بالمنزل بدون جراثيم أو فطريات، إل جانب عامل الوقت فالتنظيف بالبخار فني المنيوم بالكويت لا يحتاج لأي وقت أو مجهود فهو يقضي على أصعب البقع في أسرع وقت.تقوم شركة تنظيف بدبي باستخدام احدث التقنيات الحديثة والمعدات اللازمة للتعامل مع اى نوع من انواع التكيفات ،كما تعمل شركتنا على عمل دورات تدريبية للايدى العاملة الخاصة بها ليصبحوا على علم بكل جديد فى مجال تنظيف أفضل فنى كهرباء منازل بالكويت وصيانة المكيفات توفر افضل شركة نقل اثاث بمكة جميع وسائل نقل افضل شركة نقل عفش بمكة الاثاث لعملائها الكرام حيث تمتاز بتوفير الوقت والجهد والمال ومنها الآلات والمعدات الحديثة التي تستخدم في فك وتركيب وتغليف العفش وايضا توفر روافع نقل والونش الذي شركة شركة نقل عفش بالكويت يتم رفع الاثاث به الي الادوار العليا بكل سهولة ويسر .تستطيع أن تقوم بتركيب الاحجار الفرعونية في مداخل المنزل و يمكنك تنسيقها مع النوافذ الموجودة في المداخل حتى تحصل على لوحة فنية رائعة تجذب اسعار حجر فرعونى جميع العيون إليها و من الممكن أن تقوم بتشكيل الالوان الفاتحة مع الداكنة حتى تحصل على افضل منظر على الإطلاق و بالطبع لا تنسى تنسيقه مع الارضيات تسليك مجاري بالكويت صباغ شاطر فى الكويت

    ReplyDelete