Thursday, October 6, 2016

Less than 5 weeks to the TCS New York City Marathon: Last week's training

I had a down week in terms of volume planned for last week, and with long workouts Wednesday and Sunday, I didn't have much room for easy running in between. Both workouts went well though, so I suppose the rest paid off. Now I'm ready for a few more weeks in the 110 range over a 6 day training period. That will be as high as I get this training block in order to ensure the end of my injury cycle. I am banking on the last decade of high volume to carry me through on strength and allow myself to focus on the quality of a couple hard sessions per week. 

The Wednesday workout surprised me a bit. I have done this 4 mile, 3 mile, 2 mile, 1 mile breakdown during most marathon blocks in the past, but I believe this was the best overall average to date. To be running some of my best threshold workouts while getting in long, hilly, grueling long runs should put me in position to have my best New York race to date. A month is still plenty of time to get hurt, however, so I have to keep plugging away without overdoing it. My two most challenging long runs of the training block are coming up over the next two weeks. If they go well, I will have all the confidence I need for November 6th. 

Thanks again for reading, and feel free to check out last week's training below. 

Weeks to go: 5 AM PM Strength Mileage
Monday 80 minutes aqua jogging off 1 hour 0
Tuesday 11.5 5.5 + drills and strides 17
Wednesday 4 mi, 3 mi, 2 mi 1 mi @ 18:54, 14:07, 9:20, 4:39 40 minutes elliptical 40 minutes 16
Thursday 10 off 10
Friday 12 8 x 200 meter hills 18
Saturday 8 1 hour aqua jogging 40 minutes 8
Sunday 23 miles, hilly Fairmount loop, 18-22 @ 4:57, 5:32 overall average off 23
TOTAL 92

18 comments:

  1. I missed the last TCS New York City Marathon, but looking forward to participating in the next one. Anyway, nice post and keep doing the great work by sharing such informative news.

    ReplyDelete
  2. شركة مكافحة الحشرات بالدمام
    عندما تحتاج الحشرات منزلك وتبنى عشها وتحفر فى المنازل والعفش والثقوب والحوائط والارضيات وتتوغل الى المواسير للصرف الصحى ايضا كل ما عليك التواصل معنا شركة مكافحة حشرات بالدمام لكى نخلصك من الحشرات بشكل نهائى وكل هذا بأقل التكاليف وبأعلى جوده فأننا نعمل على اكتشاف المصل الاصلى الذى يقضى على الحشرا بشكل نهائى دون عوده عن طريق القضاء على الجهاز الهضمى للحشره بكافه انواعها من حشرات طائره لحشرات زاحفه او حشرات سامه او حشرات غير سامه تقوم بالقضاء على كافه الحشرات من صراصير وفئران ونمل ابيض وبراغيت نحارب الحشرات جميعا .
    لان لدينا كافه الاجهزه التى تقضى على الحشرات بشكل نهائى وذلك لان لدينا احدث الاجهزه التى تصل الى الحشرات فى اى مكان مختبئ من ثقوب وجحور نصل الى بيوت الحشرات الاساسيه ويتم القضاء عليها على ايدى افضل العماله الماهره التى تقضى على الحشرات بشكل نهائى دون الرجوع مره اخرى فنحن لدينا افضل طاقم عمل مدرب ومجهز على اعلى مستوى لكى تقضى على الحشرات بشكل غير قابل للعوده وكل هذا لضمان صحتك وصحة اسرتك دون اى تعب او مجهود او اى مبالغ كبيره مع ضمان الجوده العاليه فى الاداء نحن شركة رش مبيدات بالدمام نقوم بالقضاء على كافة انواع الحشرات التى تؤرق معيشتك وتعوق تقدمك وتضر بصحتك وانت لا تستطيع القضاء عليها ولكن نحن حرصا عليك عزيزى العميل نقوم بخدمة مكافحة حشرات بشكل نهائى دون عوده مع ضمان التعقيم الكامل للمكان المصاب .
    لمزيد من خدماتنا
    شركة مكافحة حشرات بالخبر
    للتواصل
    0537772829
    لزيارة موقعنا
    https://forsan-dmm.com/

    ReplyDelete
  3. ما هى افضل شركة تنظيف خزانات بالمدينة المنورة
    سؤال يراود الكثير من ابناء المدينة حيث ان تعد الخزانات من الامور الاساسية التى يعتمد عليها سكان المدينة المنورة حيث ان شركة المياة مسؤلة عن توصيل المياة الى الخزانات مما يجعل امر صيانة و تنظيف و تعقيم الخزانات امرا هاما
    و ضروريا لكل من سكان المدينة
    لا تتهاون و تتكاسل فى اختيار شركة غسيل خزانات بالمدينة المنورة
    او ينبع حيث انك بذلك تشجع غير المؤهلين للحصول
    على كسب مضمون من خلالك و تدع الفرصة عن المحترفين الحقيقين للوصل اليك و لذلك ننصحك بشركة المحترفين لتنظيف
    الخزانات بالمدينة المنورة حيث ستجد السعر و الخدمة و الثقة التى ستجدها قبل ان نصل اليك فى جدية التعامل و انشاء عقد
    يضمن لك حقوقك كما يمكننا العمل مع اى جهة حكومية او خاصة بعقود موثقة و شروط كاملة لا تتردد فى الاختيار فالاختيار
    الخاطئ سيجعلك تدفع ثمن الخدمة مرتين مرة لغير المؤهل حتى تتخلص منة و مرة اخرى للمحترف حتى تصل الى خدمة
    مميزة وواضحة ولن تجد ذلك الا بالمحترفين يسرنا التواصل معنا على مدار الاسبوع على رقم جوال 0536680270 للرد على اى استفسار او طلب
    المصدر| شركة تنظيف خزانات بالمدينة المنورة

    ReplyDelete

  4. العزل المائي والحراري بالرياض 0559133356 / 0534535733  شركة لمسات الخليج للعزل المائي والحراري بالرياض اللجوء إلى العزل المائي والحراري مع شركة لمسات الخليج للعزل المائي والحراري بالرياض فهي أفضل شركات العزل تقوم بعمل عزل للأسطح لمنع المياه من التسرب، وحماية الأسطح من الحرارة المرتفعة وشركة لمسات الخليج للعزل بالرياض عمل عزل للخزانات  وعزل الخزانات بمادة عازله للمياه والحرارة

    ReplyDelete

  5. عزل الاسطح والخزانات بالرياض 0533402492- 0544377308 شركة عباد الرحمن لعزل الخزانات بالرياض تكون عون للأسر في المنازل عند انقطاع المياه، لا بد أن يتم تعقيم وتطهير وعزل الخزانات لأهمية القيام بتنظيف وعزل الخزانات وعزل الخزانات أحد الأعمال التي تتميز بصعوبة كبيرة والعزل بوسائل متعددة شركتنا متخصصة في عزل الاسطح والخزانات بالرياض وشركة عباد الرحمن لعزل الخزانات بالرياض من الشركات العريقة وهي تسعي دوماً إلى تقديم مختلف الخدمات في العزل على اختلاف أنواعها مثلا العزل المائي أوالعزل الحراري شركة عباد لعزل الخزانات بالرياض

    ReplyDelete
  6. شركة اضواء الرياض للعزل المائي والحراري بالرياض 0543578920  شركة اضواء الرياض للعزل المائي بالرياض تحتاج المباني إلى عزل مائي لمنع تسربات المياه بها وذلك لأن العزل المائي يحمي الجدران وللقيام بالعزل المائي نحتاج إلى شركة اضواء الرياض للعزل المائي بالرياض تقوم بتلك المهمة على أتم وجه، وشركة اضواء الرياض للعزل المائي بالرياض هي أفضل شركة تقدم خدمات العزل المائي  مميزات شركة اضواء الرياض للعزل المائي بالرياض تتميز شركة اضواء الرياض للعزل المائي بالرياض بفريق العمل المتميز لديها

    ReplyDelete
  7. شركة السلام لتنظيف المنازل والبيوت بالرياض 0501497973  شركة السلام لنظافة المنازل والعقارات بالرياض عملية النظافة المستمرة شركات متخصصة في مجال النظافة الشاملة بحيث توفر لهم الجهد والوقت الذي يذهب في القيام بأعمال التنظيف، ولذا تقدم شركة السلام للنظافة بالرياض بكافة الخدمات التنظيفية   شركة السلام لتنظيف المنازل والمكاتب وجميع العقارات بالرياض توفرشركة السلام لتنظيف المنازل بالرياض لك مجموعة من العمال المدربين  تعتمد الشركة على مجموعة من المنظفات الصناعية والطبيعية جهاز التنظيف بالبخار، وأجهزة التجفيف السريع  أهم أعمال التنظيف التي تقدمها شركة السلام للنظافة بالرياض تقدم شركة السلام لتنظيف البيوت بالرياض خدمة تنظيف الكنب والمجالس بالبخار

    ReplyDelete
  8. شركة البيت السعيد للعزل المائي بالرياض 0543578920 شركة البيت السعيد للعزل المائي بالرياض تتعرض معظم المباني والمنشآت لكثير من أنواع التسربات المائية وقد يحدث التسرب  وتحتاج هذه التسربات للقيام بعميلة العزل المائي لها بحيث تحمي المبنى من تأثيرات التسربات، ولذلك عليك عزيزي العميل من السرعة في القيام بعملية الترميمات والعزل المائي، وذلك بالتعامل مع شركة متخصصة في مجال العزل المائي، ولذلك نقدم لك شركة البيت السعيد للعزل المائي بالرياض توفر لك كافة خدمات العزل التي تحتاجها الأسباب الرئيسية في القيام بالعزل المائي من شركة البيت السعيد

    ReplyDelete
  9. تنسيق وتزين الحدائق بالرياض من عالم التميز  ٠٥٠٨٤٨٩٨٠٦ تقوم شركة عالم التميز لتنسيق الحدائق بتوزيع جميع أنواع النباتات والأشجار تستطيع من خلالها تنسيق حديقتك وتزهيرها وجعل منظرها مريحاً للنفس ومنظراً مبهجاً  للأعين الناظرة  إن تنسيق وتزيين الحدائق هو محور عملنا وحبنا المفروغ منه وتطويرنا لأعمالنا

    ReplyDelete

  10. شركة ترميم وصيانه منازل بالدمام من وادي الرمال  0537065317 / 0578414600 شركة ترميم بيوت بالدمام من وادي الرمال أصبحت شركات الترميم منتشرة في الآونة الأخيرة بشكل ملحوظ وهذا للحفاظ على المبنى من الانهيار والتلف، ومع تواجد شركة وادي الرمال ترميم المنازل بالدمام التي تعمل على إصلاح التالف في العقار وتعمل على معالجته والتخلص من المشاكل التي يتعرض لها العقار بسبب هذه القصور، وتعتمد شركة وادي الرمال لترميم البيوت بالدمام على المهندسين المتخصصون في المجالات المختلفة المتعلقة ببناء وتشييد العقارات وهذا من أجل عمل مبنى متكامل خالي من العيوب

    ReplyDelete
  11. شركة رؤية التكامل لنقل وتخزين العفش بالرياض 0557082437-0559516047 شركة رؤية التكامل لنقل العفش بالرياض شركة رؤية التكامل لنقل العفش بالرياض تقدم خدمة نقل العفش من مدينة الرياض إلى أي منطقة في المملكة العربية السعودية، فقد تسعى الشركة إلى تخفيف الأعباء عن المرأة التي تواجهها في عملية نقل العفش، و تعمل الشركة على نقل العفش بدقة عالية من أجل الحفاظ على ممتلكات العملاء من الكسر والتلف، وتقوم الشركة بالعمل على فك وتركيب الأثاث قطعة بقطعة بشكل أكثر احترافية وهذا من خلال استخدام أفضل الأدوات المستخدمة التي تعمل على فك الأثاث بشكل أكثر احترافية ودقة عالية

    ReplyDelete
  12. شركة الدعيجي للعزل المائي والحراري بالرياض 0556798417 – 0561053822  شركة الدعيجي للعزل بالرياض تتأثر كافة المنازل  والبيوت , والشركات لمجموعة من العوامل التي تؤثر على سلامة المبنى مثل تسربات المياه سواء كانت داخلية أو خارجية, تتأثر خزانات المياه لعمليات التشقق التي تسبب تسرب للمياه , وجود عيوب في عزل مسابح المياه المتواجدة في الحدائق الخاصة بالفلل , وأيضًا الموجودة في النوادي العامة وعلى أسطح العمارات مما يؤدي لكثير من التلفيات التي تحدث في جدران المباني حيث تحتاج لعمليات العزل المائي المختلفة

    ReplyDelete
  13. شركة عالم العزل لتنظيف السجاد  بالرياض ٠٥٥٥٦٤١٨٤٥ تنظيف السجاد و الموكيت من شركة عالم العزل بالرياض من المؤكد أن جميع المنازل تحتوى على السجاد و الموكيت ، بدون السجاد لا يمكن لجمال ديكور المنزل أن يكتمل ، فهو من أحد الأمور الأساسية و اللازمة لإظهار ديكورات منزلك الجذابة ، و لا يمكن لعدد كبير من السيدات غسل السجاد أو الموكيت بمفردهم فى المنزل،  لهذا عليهم الإستعانة بأحدى الخادمات أو بمراكز التنظيف التى تقدم خدمات غسل السجاد والموكيت

    ReplyDelete
  14. افضل شركه لمكافحه الحشرات فى الرياض  0534605232-0548557233 شركة المركز السعودي أفضل شركة لرش المبيدات فى الرياض ومكافحة الحشرات تقدم شركتنا المركز السعودي خدمة رش مبيدات ومكافحة حشرات بإستخدام أحدث الأساليب والتقنيات العالمية حيث نستخدم المواد الآمنة علي البيئة وعلي صحة الإنسان ويرجع ذلك لان شركتنا تضم مجموعة من الاستشاريين والخبراء في مجال رش مبيدات ومكافحة حشرات فى الرياض والمملكه العربيه السعوديه لدينا خبرة كبيرة في مجال اباده الحشرات والقضاء عليها نهائيا وهذآ ما أعطي ثقة كبيرة لدي عملائنا ما جعلهم يثقوا في شركتنا شركه المركز السعودى لاباده الحشرات والتخلص منها

    ReplyDelete
  15. شركة تنظيف المنازل بالرياض من وردة الرياض 0558022449 شركة تنظيف منازل بالرياض من وردة الرياض إن تنظيف المنازل من الأتربة والأوساخ والعفن شيئا أصبح من الصعوبة بمكان علي ربة المنزل أو علي السيدات بصوره عامه وخاصة السيدات الموظفات حيث أن السيدة الموظفة لا تمتلك الكثير من الوقت للأعمال المنزلية الشاقة بجانب وظيفتها وحتى السيدات التي لا تعمل لا تستطيع القيام بالأعمال المنزلية والتنظيف بمفردها إذ أن هذا الأعمال شاقه ومتعبه لذلك  نحن شركة وردة الرياض لتنظيف المنازل الرياض نقوم بهذه الأعمال نيابة عن ربة المنزل

    ReplyDelete
  16. تسليك مجاري وشفط بيارات بالرياض من مؤسسة المحترفون 0543578920 شركة الـمحترفون لتسليك المجاري بالرياض إن تسليك المجاري من أبرز المشكلات التي يجب معالجتها بسرعة كبيره، إن المشاكل المتكررة التي تحدث للمجاري دون حل تؤدي لمشكلة أعمق في حال التأخرعن حلها بالسرعة المطلوبة والجودة اللازمه، إننا في شركة الـمحترفون لتسليك المجاري بالمملكة العربية السعوديه متواجدون منذ سنين عديده  أوجدت لنا هذه المده الخبرة الكبيره والدراية المطلوبه لأعمالنا وجعلت منا أكبر الأقدر والأقدر على حل المشكلات كافة بالشكل المطلوب

    ReplyDelete
  17. https://twitter.
    com/rafiqtoufiq?lang=ar
    0548557233 0542911338

    ReplyDelete
  18. https://twitter.
    com/rafiqtoufiq?lang=ar
    0548557233 0542911338

    ReplyDelete